torstai 12. toukokuuta 2016

30 minuutin korkean intensiteetin treeni kotona tai kuntosalilla

Tykkään useimmiten treenata lujaa/hyvillä sykkeillä ja esimerkiksi ryhmäliikunta tunneista Gritt Strenght on sellainen jossa rakastan haastaa mielen ja kehon oikein kunnolla. Aina ei kuitenkaan aikataulut natsaa yhteen ja gritti meinaa jäädä välistä, siksi olenkin kehitellyt itse vähän muunnellun "gritin" eli pohja on aikalailla puolentunnin ohjauksen kanssa samanlainen, mutta liikkeet ovat hiukan erit ja tauot pidetään niin minimissään kuin mahdollista.
Aikaa tähän settiin kuluu max 30 min, mutta ennen tulee tehdä hyvä alkulämmittely, jotta keho on valmis treeniin eikä treenin alku kulu lämmitellessä. Silloin kun treeni alkaa niin silloin painetaankin sitten sata lasissa seuraavat 30 min ilman turhia lepotaukoja ( tauko ainoastaan määrätyissä kohdissa tai jos tuntuu että happi ei oikeasti enään kulje, väsymys ei ole tauon paikka!!!).
Välineiksi tarvitset tangon (10-20kg, itse tykkään käyttää 12-15 kg tankoa) ja 2,5kg-10 kg kiekon ja itse käytän 5kg kiekkoa yleensä. Mahdollisesti myös matto, mutta se ei ole pakollinen.
Sekuntikello, josta pystyy seuraamaan aikaa.
HUOM HUOM!
Treenissä on paljon liikkeitä ja vähän vaihto-aikaa, joten älä heitä hanskoja tiskiin vaikka et ekalla kerralla saisi kaikkia tehoja irti. Sillä ens kerralla, kun muistat liikkeet vähän paremmin, niin saat sykittyä entistä lujempaa!
Alkulämmittely
7-15 min
Juoksumatto/ porraslaite/crosstrainer/soutulaite aloita rennosti ja nosta intentiteettiä loppua kohden, niin että alkulämmittelyn lopussa rasitustaso on asteella 3-3,5 asteikolla 1-5.
Tämän jälkeen lyhyen venyttelyt ja käsien pyörittelyt. Huikka vettä ja eikun menoks!!

TREENI

OSA 1. 2 Kierrosta. Jokaista liikettä A1-B3 tehdään aina 30 sekuntia. Ainut tauko on aina kolmen liikkeen jälkeen oleva 20sec tauko ja kuuden liikkeen jälkeen 20-40sec tauko olosta riippuen.
A1 Askelkyykkytaakse tanko etukyykky asennossa
A2 Etukyykky+ pystypunnerrus tangolla
A3 Askelkyykkyhyppy mahdollisimman ylös ja alas omankehonpainolla
20 sekunnin tauko
B1 2xkulmasoutu+1pystysoutu
B2 leuka-otsax3 + kädet kerran ylös asti, jonka jälkeen taas leuka- otsa-leuka-otsa...
B3 punnerrus+ täppäys olkapäähän
20-40sec tauko, jonka jälkeen koko alku uudestaan.
OSA 2. 3 Kierrosta
20 sekuntia joka liikettä, ei vaihtoaikaa, kolmen liikkeen jälkeen 10sec tauko jonka jälkeen koko kierros uudestaan ilman taukoja.
C1 Burpee
C2 Kyykkyhyppy jalat kiinni ja auki, eli aika kun hyppäät jalat auki kyykkyyn, niin painokiekko nostetaan rinnan kohdalle eteen. Paino laskee kun hyppäät jalat yhteen kyykkyyn.
C3 Askelkyykky(hyppy)+ panokiekon kierto aina etujalan kyljen puolelle
OSA 3. 2Kierrosta 30 sec+30sec+30sec+30sec ei vaihtoaikaa !!!
D1 Tasakyykky sivulle tanko yläselällä
D2 Rinnalleveto+pystypunnerrus
Osa 4. 90 sekunnin haaste eli tee ensin 10 pystypunnerrusta niin nopeasti kun pystyt, jonka jälkeen 10 askelkyykkyä taakse (jokainen askel lasketaan), jonka jälkeen 8 pystypunnerrusta ja 8 askelkyykkyä, 6&6, 4&4, jos kerkeät koko kierroksen niin aloita alusta!
10-8-6-4-10-8-6-...
E1 Pystypunnerrus
E2 Askelkyykky taakse tanko yläselällä

Haukoja ja hien täyteisiä treenihetkiä ! :)

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti